Funktionelles-Training: Liegestütze Teil 1

Montag, 27. Dezember 2010

Liegestütze Teil 1

Heute wollte ich mich mal über Liegestütze auslassen.

Für den Anfänger bis zu den Fortgeschrittenen. Da es ja mein Blog ist, so wie ich es mache und sehe. Ist aber garantiert nicht falsch.

Liegestütze und seine Variationen sind neben Klimmzüge und Kniebeugen, die Eigengewichtsübung (Bodyweight Exercises oder BWE) für den Oberkörper.

Man sagt ja bevor man nicht 20 ordentlich ausgeführte Liegestütze schafft, braucht man mit Bankdrücken nicht anfangen. Gemäß dem ungeschriebenen Gesetz: 10 Klimmzüge; 20Liegestütze, 30 Kniebeuge sollten drin sein (bevor man an einer Steigerung denkt).

So nun zur Ausführung des Liegestützes

(eine sehr gute Beschreibung von Steve Maxwell, Dands mit dabei):

Soviel gutes Material im Netz vorhanden, das ich gar nicht selber was drehen muss.

- - Hände breit auseinander und fest auf den Boden drücken

- - Arme Schulterbreit oder ein wenig Mehr auseinander

- - Füße gehen nach hinten, Hüfte nicht hoch oder runter gebeugt.

- - Arme sind genau senkrecht nach unten (90Grad zum Boden)

- - Langsames ablassen des Oberkörpers, der seine gerade Brettposition nicht verliert (Bauchspannung)

- - Womöglich leichtes eindrehen der Ellenbogen Richtung Torso beim ablassen

- - An der unteren Position ,begleitet mit einem ausatmen, sich kontrolliert nach oben drücken

Hier auch eine sehr gute Beschreibung vom Fighter Fitness System Erfinder Björn Friedrichs (hat mich anfänglich auch auf den Weg gebracht). Anfangs mit den Gelenkschoneren Liegestützen auf den Fäusten, was manchmal auch als Trizeps- Liegestütze benannt wird.

Ps:

Auf seiner Fighter Fitness2 DVD ist eine sehr detaillierte Beschreibung und Schritt für Schritt folge des Twisting Tornado Push ups.

Bei den Leichteren Liegestützen wird versucht den (Wirksamen) Hebel zu verkürzen.

Die schwereren zeichnen sich dadurch aus das man mehr Gewicht nach vorne bringt, mehr Gewicht auf ein Arm verlagert oder die Übung instabiler und dadurch schwerer gestaltet (Kommt alles noch).

Einige Hilfsmittel für Liegestütze können sein:

- Medizinball- Bälle