Die Rotatorenmanschette, Joint Mobility, der Jungbrunnen und die Art sich aufzuwärmen.

Habe lang nichts mehr von mir Lesen lassen. Habe jetzt einige Verletzungen die ein wenig Zeit benötigen. Schreibe jetzt mal ein wenig was damit es nicht soooo still um mich ist. Werde mal in der Kürze Zwei wichtige Themen anschneiden. Wollte eigentlich noch die geschichte des Kraftsport kredenzen, aber sie ist im internett auch zu finden. z.B. über Geschichte: Fitness < link

Die Rotatorenmanschette

Hier beschreibe ich mal eine Muskulatur, die man zur Vorbeugung von Verletzungen gut mit trainieren sollte. An den Innen- und Außenrotatoren sind zahlreiche Muskeln beteiligt.

Innenrotatoren:

-        Großer Brustmuskel

-        Breiter Rückenmuskel

-        Vorderer teil des Deltamuskels

-        Großer Rundmuskel

-        Der Unterschulterblattmuskel der als stärkster Innenrotator gilt.

Außenrotatoren:

-        Hintere Anteil des Deltamuskels

-        Kleine Rundmuskel

-        Unter und Obergrätenmuskel

-        Stärkster Außenrotator der M.infraspinatus

Die Muskeln der Rotatorenmanschetten stabilisieren neben ihren diversen Bewegungsfunktionen den Oberarm am Schultergelenk. Diese Aufgabe ist sehr wichtig, da das Schultergelenk eine mangelnde knöcherne Führung und eine schlaffe, dünne Gelenkkapsel besitzt, die kaum durch bänder verstärkt wird. Insofern muss die Stabilisierung v.a. über die Schultergelenkmuskulatur erfolgen. In der Bewegungsfunktion kommt den Rotatoren insbesondere beim Turnen, Schwimmen, Wurfsportarten und Rückschlagspielen eine besondere Bedeutung zu. So wird der Arm z.B. bei wurfähnlichen Bewegungen aus einer extremen Außenrotationsbewegung explosiv nach vorne in die Innenrotatoren gezogen. Dies bedeutet z.B. für den M. subscapularis, das er in der Ausholbewegung gedehnt und anschließend maximal angespannt wird, um den Arm schnellkräftig nach innen zu drehen. Die Außenrotatoren werden bei diesen Bewegungen ruckartig gedehnt, was zu Überbelastungserscheinungen und Verletzungen führen kann,  die sich als typische Beschwerden im Schulterbereich zeigen. Diese Beschwerden machen einen Teil des „Rotatorenmanschettensyndroms“ aus.

Die Vier Muskeln der Rotatorenmanschette sind für Verschleiß und Verletzung besonders anfällig.

Interessanterweise wird ein Rotatorentraining im Kraftsport oder Bodybuilding häufig vernachlässigt, was vielleicht auch an fehlenden Kraftmaschinen für die entsprechende Muskulatur liegt. Im Hinblick auf die Vorbeugung vor Verletzungen und eine Harmonische Kraftentwicklung ist jedoch ein gezieltes Krafttraining der Innen- und Außenrotatoren für alle Sportler empfehlenswert.

Viel Gewicht oder Equipment braucht man dazu nicht. Anfangs reicht schon 1- 2 Wasserflaschen. Hanteln von 2-5 Kg währen die Steigerung. Im Studio steht da noch ein Kabelzug oder Rehaturm zur Verfügung. Der Wiederholungsbereich kann höher liegen. sag mal so 15- 20

 Übungen:

 

Joint Mobility, der Jungbrunnen und die Art sich aufzuwärmen.

Ja was in aller Welt ist das nun.

Man kann es auch als Gelenkmobilität bezeichnen. Diese ist sehr wichtig unter anderem auch weil die Haut an den Gelenken Dünner ist als wo anders und dort eine Aufwärmung durch geeignete Bewegung unabdinglich ist.

Bekannt wurde dieses durch z.B. Steve Maxwell, Scott Sonnon, einige videos werde ich vom Trainer Steve Cotter kredenzen. Im Deutschsprachigen Raum kann man da die Namen des Sportwissenschaftler Dr. Till Sukopp und auch Fighter Fitness Gründer Björn Friedrich nennen.

Im Grunde sind die Bewegungen wippend oder Kreisend (Nicht am Kopf) mit erstmals kleinem Ausschlag und dann sich steigenden Bewegungsradius. Die Wiederholungszahl pro Übung bzw. Gelenk entspricht unserem Alter (Je Lebensjahr eine Wiederholung). Also: je Älter desto öfter die Bewegung pro Gelenk ausführen.

Wie gehen wir die Sache nun an?

Ich persönlich beginne von oben mit dem Kopf. Nicke nach vorn und hinten mit Normaler Geschwindigkeit. Dann nach Links und rechts schauen und zum Schluss die Bewegung links und rechts zur Seite bewegen.

Dann Übungen für  Finger, Handgelenk, Ellenbogen, Schulter, Hüfte, Beine, Knie und Ferse.

Übungen gibt es überall zu finden, von dem Halo mit Kettlebells bis hin zum Dynamischen Stretching.

Hier einige Übungsbeispiele:

Kleine Kauf Empfehlung:

Steve Maxwell - Encyclopedia Of Joint Mobility DVD Series

zu beziehen bei z.B. Sport Dorninger < link

Was ist effektiver: Einsatz- oder Mehrsatztraining

Graph 1: Erstellt aus den Daten von Rhea und anderen

Ein Blick auf die von RHEA erhobenen Daten lässt zudem generelle Zweifel an der Effektivität von SST aufkommen. Schließlich ist der von RHEA erhobene Effektivitätsindex unabhängig von der Trainingserfahrung bei der Ausführung von 4 Sätzen im Mittel aller Studien doppelt so hoch, wie bei der Ausführung eines einzigen Satzes.
Neugier

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Wenn der Hilfsmuskel zum Zielmuskel wird und der Zielmuskel geht leer aus

Was will man damit sagen?

Gibt da einige Beispiele. Kraftdreikämpfer haben Bankdrücken in ihrer Disziplin. Groß gebaute Brustmuskeln findet man selten weil sie viel über den Trizeps schieben.

Genauso beim Klimmzug. Ihr Schaft kein vernünftigen und springt mehr eine Wiederholung nach oben.

Der Trugschluss

"Führe jedes Mal einen Klimmzug durch, wenn Du an der Stange vorbei läufst. Mach 50 Sätze mit einer oder 25 mit zwei Wiederholungen. Mach so viele Sätze, bis Du 100 Wiederholungen geschafft hast. Exzentrische Klimmzüge. Klimmzüge unterstützt durch elastische Bänder." Und nenne es GTG grease the groove:

Hier weiter lesen:

Klimmzug-Kraft: Das fehlende Puzzleteil

Der Traum von gestern ist
die Wirklichkeit
von heute und morgen...
Zitat Bruce Lee


Hoffe mich mal diesmal früher zu melden zu können
No Retreat, No Surrender 

 Matthias 

Und hier noch ein Workout das nicht nur für Frauen Interessant ist. Die Übungen sind für jeden Funktionell und Effektiv.

David Wallis (Bodybuilder) Bikini Bootcamp